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乐鱼体育官网膝关节不好?别小看这7个小动作,坚持做让膝盖更有力!

leyu乐鱼体育官网-首页2021-10-08 10:35

股四头肌位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一。强健的股四头肌对膝关节有着重要的意义,其主要作用有:

1.产生肌力,是伸膝的动力来源。

2.稳定膝关节,无论静止或运动中,它对膝关节的稳定作用都不可替代。

3.缓解关节内的冲击力。

4.维持髌前动脉及髌周动脉环对髌骨的正常血供。

对于膝关节不好的朋友来说,拥有强健的股四头肌无疑是十分重要的,它可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上,减轻关节压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。

今天就给大家列举一些适合膝关节有问题的人士,日常在家也能进行的股四头肌锻炼,当然膝关节健康的朋友们也可以进行练习,防患于未然。

01

勾脚抬腿

这是大家最熟悉不过,在众多科普文章中位列第一的锻炼动作。

方法:坐在凳子上或者床边练习,抬腿并用力勾脚尖,可明显感觉大腿肌肉紧张,坚持抬腿5秒,放松2秒,换另一边重复进行,每天可练习50-60次。

02

坐位提膝伸腿

方法:自然端坐于高度适中的椅子,膝关节呈90度左右,一侧膝关节尽量抬起贴近身体,再伸直腿,保持2-3秒左右放下,换另外一侧,每天可练习20-30次。这个练习的难度略高,初学者可以在练习一段时间勾脚抬腿后再尝试。

03

双膝夹瓶抬腿

方法:自然端坐,腰背保持直立,将水瓶放于两腿膝盖中间,双腿夹紧,轻轻踮起脚跟,这时会感受到腿部肌肉发力,坚持40秒(图中为演示动作,停留时间较短),缓慢放下休息,再继续,连续做10次,早晚各做一遍。

04

绷腿练习

(股四头肌等长收缩练习)

方法:仰卧或者坐在床上,下肢伸直平放在床上,可以在膝关节下面垫一个软物支撑,这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势,方便练习者感受发力(注意!只是趋势,不要真的做出伸膝的动作)。

可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒,再放松算1次。每个小时做50-100次。也可以绷紧之后,一直保持紧张状态,直到疲劳为止,放松休息算1次,休息5秒之后再做,如此循环10次为1组,每天练习3-5组,或者每个小时练习1组。

05

直腿抬高

方法:平躺于床上,双腿始终保持直立,一侧腿先缓慢抬高至45度左右,保持2秒,再缓慢放下,腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。每天可进行3-4组,每次直腿抬高30-50次,双腿交替进行。

06

甩腿练习

方法:站在一块5-10厘米高的垫板上,单手扶住一个支撑点,一条腿支撑身体,另一条腿前后摆动,两侧互换着做,摆动幅度由小到大,缓慢进行。注意用股四头肌和臀部发力,甩腿幅度不宜过大。每次练习1-2分钟。

07

靠墙静蹲

方法:锻炼时,保持上身直立抬头挺胸,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前方,不要内八或者外八。背靠墙壁站好,脚跟与墙壁大约一个脚长的距离,体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,至大腿小腿呈90度角为止(膝关节不好和初学者,这个角度可以更大些)保持这个角度,逐渐将脚向前移,注意低头看一下,膝盖和脚尖是否处在一条直线上,但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势,会给膝盖带来较大压力。

温馨提示

①在膝关节急性疼痛期,不建议做任何锻炼,请先求助于医生对症消炎止痛治疗。

②以上锻炼请量力而行,循序渐进,如果锻炼时出现疼痛加重,需停止练习或减少运动量,不要盲目坚持。

③这些锻炼同样适合长时间久坐的人群,而久坐同样伤膝,切莫久坐不动。

④以上练习可根据自身情况选取自己适合或喜爱的,并非要求全部都做。

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